Vos macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides, les trois apports qui fournissent presque toutes vos calories. Deux jours avec le même total de calories peuvent avoir des équilibres de macros très différents, et cet équilibre détermine votre sensation de satiété, votre récupération après l’entraînement et la quantité de muscle que vous gardez en perdant du poids.
Les protéines d’abord
Kality fixe les protéines selon votre poids, car ce dont vos muscles ont besoin dépend de votre corps, pas du nombre de calories que vous mangez. Le point de départ dépend de votre objectif :
| Objectif | Protéines de départ |
|---|---|
| Perdre du poids | 1,8 g par kg de poids corporel |
| Prendre du muscle | 1,8 g par kg |
| Prendre du poids | 1,6 g par kg |
| Maintenir | 1,4 g par kg |
Votre niveau d’activité fait ensuite monter ou descendre ce chiffre de 0,2 g/kg au maximum. Le résultat reste toujours entre 1,2 et 2,2 g/kg, et ne dépasse jamais 40 % de vos calories.
Pourquoi les protéines sont-elles les plus élevées quand on perd du poids ? Dans un déficit calorique, votre corps est plus enclin à puiser dans le muscle, et un apport plus élevé en protéines aide à le préserver. Les protéines rassasient aussi généralement plus longtemps que les mêmes calories issues de glucides ou de lipides.
Les glucides et les lipides complètent le reste
Une fois les protéines fixées, les calories restantes sont réparties entre glucides et lipides selon le style d’alimentation que vous avez choisi :
- Équilibré, méditerranéen, végétarien, végétalien et paléo ont chacun leur propre rapport glucides/lipides. Les lipides ne descendent jamais sous 20 % des calories, car votre corps en a besoin pour absorber les vitamines A, D, E et K.
- Cétogène fixe les glucides à 25 g par jour et attribue le reste aux lipides. Les protéines sont plafonnées à 1,7 g/kg.
- Carnivore fixe les glucides à 10 g, avec le même plafond de protéines.
Les fibres ont leur propre objectif
Les fibres sont techniquement des glucides, mais elles se comportent très différemment. Elles nourrissent les bactéries de votre intestin, ralentissent la digestion et sont associées à une meilleure santé à long terme. Kality les suit séparément, avec un objectif quotidien de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. C’est aussi l’une des deux composantes les plus pondérées du score longévité.
Utiliser ses objectifs de macros sans devenir fou
- Visez les protéines, puis laissez le reste flotter. Si les protéines sont proches de l’objectif et que les calories restent dans la fourchette, la plupart de vos journées se passent bien.
- Regardez la semaine, pas le jour. Un dîner riche en glucides, c’est du bruit. Une semaine qui manque de 40 g de protéines, c’est une tendance à corriger.
- Demandez à Kal. Dites « Que devrais-je manger au prochain repas ? » et le coach vocal vous propose quelque chose qui comble ce qu’il vous manque aujourd’hui.
Si vous travaillez avec un coach sportif ou un coach en nutrition, il peut voir vos macros face à vos objectifs sur 7 à 90 jours et modifier les objectifs depuis son tableau de bord. Voici comment cela fonctionne pour les coachs.
Kality fournit des informations générales sur la nutrition, pas des conseils médicaux. Si vous avez une pathologie, si vous êtes enceinte ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez-en à un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation.
